Page 22 - 消防月刊2月號
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 工作研討 WORK DISCUSSION 四、上肢垂直拉 最經典的動作是引體向上,亦屬於消防 人員常年訓練體能測驗中的其中一項,動作為 以手抓住單槓將身體往上拉,啟動肌群為菱形 肌、闊背肌等背部肌群,輔助肌群亦為肱二頭 肌,與划船動作皆屬於背肌訓練的動作。 要注意的是,手握單槓方式不同,訓練到 的肌群也不同,正手握是 Pull up,訓練背部肌 群,因為肩膀處於相對外展位置,對活動度的 要求較高,難度較高:反手握的是 Chin up, 啟動較多肱二頭肌,而肩膀位置相對較貼近軀 幹,對肩膀比較友善,難度也相對較低。 五、下肢推 下肢推最經典的動作是號稱健身之王的深 蹲,動作模式為負重後的蹲下及起立的動作, 整個動作包含了髖、膝、踝 3 個關節的活動, 因此會鍛鍊到幾乎所有下肢肌群,而背部及核 心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。 動作開始時,屁股先動,初學者訓練時常 有膝蓋先動的狀況,會導致身體膝蓋往前移, 接著身體及負重重量往前轉移到前腳掌,增加 對腳踝及膝蓋的壓力。 六、下肢拉 最經典的動作莫過於硬舉,動作為將重量 從地上拉起至髖關節處,主要訓練臀大肌、股 二頭肌等髖伸肌群,而背部及核心肌群亦須要 負責穩定軀幹,同時考驗到握力,訓練到前臂 肌群。 槓鈴硬舉有更高的負重潛力,動作模式依 照腳與手的相對位置可以區分傳統硬舉及相撲 硬舉 2 種:傳統硬舉需要保持核心的穩定,軀 幹的張力,強調後半身的穩定及協調;相撲硬 舉站距較寬,會刺激到更多股四頭肌及內收肌 群,也因為軀幹相對直立,對背部的壓力較小。   ▲ 下肢推 ▲ 下肢拉(相撲硬舉) 17 


































































































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