Page 23 - 消防月刊2月號

消防人員可如何安排訓練，以提升工作 效率? 在消防員的工作生態中，需要在許多不同 時機出勤，在任務變動性如此高的環境中，該 如何維持平時的體能狀態，以確保出任務時能 保有充足的體力呢?這邊介紹由美國肌力與體 能協會(National Strength and Conditioning Association)所具代表性的「週期化訓練」。 與一般運動員不同的是，軍警消的工作性 質，結合了許多戰術應用，故運動員的週期化 與戰術人員的週期化訓練有些微上的不同，接 著會介紹週期化的定義、目標及訓練計畫。 週期化是運動員訓練的重要關鍵觀念之一， 真正的週期化應該呈現非線性、序列變化性，即水 平整合(隨時間排序)，以及所有訓練活動時間點 內的整合，即垂直整合(訓練及階段內進行整合)， 以便在訓練計畫所預定的時間內將表現最佳化。 表二 週期訓練計畫表 週期化可以被定義為以具有邏輯的排序和 整合方式來規劃訓練(例如:訓練量、訓練強 度、訓練頻率、訓練重點、戰術練習、戰術方 式)，以便訓練所引起的生理和表現最佳化。 而戰術運動員所使用的週期化模式必須是非線 性的、結合其他訓練因子、隨時間排序、邏輯 性的漸進負荷、避免隨機或劇烈變化與根據訓 練者的作戰計畫鎖定特定的訓練成果。 所有週期化訓練的主要目標皆是在特定時 間點提供足夠訓練刺激，引發特定的生理反應 使運動表現最佳化。這個目標必須與次要目標 相互平衡，透過安排訓練量來管理過度訓練的 可能性，以及訓練者的長期發展。例如消防員 的訓練目標，從一般勤務中可以知道是增加肌 力及肌耐力，以便在緊急救護時搬運患者或火 場救災時搬運器材、射水、搜索，能更輕鬆且 不受傷的情況下完成任務。 FIRE SAFETY MONTHLY 時期 時間 說明 多年訓練計畫 2-4 年 相互連結的年度計劃，通常為需要比賽的運動員所 執行，像是 1 年 1 次舉辦奧運的選手。 年度訓練計畫 1年 整個訓練計畫包括許多大週期，大多數安排了比賽 時期或準備期，但消防員沒有所謂比賽期，此時可 檢查年度行事曆，何時可能發生最多勤務，來安排 年度訓練計劃。 大週期 幾個月到 1 年 考慮一整個訓練季，有時候會分為春夏秋冬四季來 安排訓練，年度計劃中可分為 3 至 4 個大週期。 中週期 2-6 週 最常見訓練週期為 4 週。 小週期 幾天到 2 週 小規模的訓練週期。 訓練日 1天 針對各個特定訓練單元的多個訓練時段。 訓練時段 數個小時 1 個時段是 1 系列的訓練單位所構成，單位之間休 息時間少於 30 分鐘。 訓練單位 數分鐘到數小時 具有針對性的訓練項目，作為作戰演練或體能活 動。 18 消防月刊