Page 21 - 消防月刊2月號

表一 肌耐力、肌肥大、最大肌力、爆發力的訓練方式 FIRE SAFETY MONTHLY 訓練目標 負荷 (%1RM) 反覆次數 組數 休息時間 肌耐力 ≦ 67 ≧ 12 2-3 ≦ 30 秒 肌肥大 67-85 6-12 3-6 30-90 秒 肌力 ≧ 85 ≦6 2-6 2-5 分 爆發力 單次:85-90 多次:75-85 1-2 3-5 3-5 2-5 分 以運動科學來說，肌力與體能訓練的每個 動作都有其意義，進而「轉移」到競技運動場 上，讓表現可以更好。而消防的 2 項重大任 務:災害搶救及緊急救護，在火場、車禍現 場背負著 30 公斤的裝備及器材，且大多採 用重心低姿勢執行任務;出勤救護時，處置 完患者後需要搬運患者，當穿行於狹窄的樓 梯間，不只是下樓梯難以調整角度，更需要 注意患者是否不適，更何況是在 OHCA 現 場，若角度沒喬好，非常容易閃到腰，也是 消防員很常見的無奈課題。 當消防員遇上肌力與體能上的考驗時， 該如何維持高效率的表現，且能預防身體受傷 呢?執行重度工作任務時有 2 個關鍵的因子: 自身力量是否足夠負荷，以及體能的續航力是 否足夠? 參、提升肌力與體能的方法 肌力訓練最主要的理論依據，還是那句老 話:「人體的骨骼、肌肉和神經系統，會對壓 力起反應，適當的壓力刺激可以讓骨骼、肌肉 和神經系統產生長期向上適應的現象，使人體 越來越強壯，最終達到每個人最佳的身體狀 態。」 因此，肌力訓練最有效率的做法，就是使 用可以長期加重的大重量訓練，例如槓鈴類的 訓練。以下是我歸列出來槓鈴類可漸進式負荷 的動作及訓練的主要肌群: 一、上肢水平推 最經典的動作就是臥推。動作為仰臥在訓 練椅上，將重量從胸前往上推起，主要訓練到 胸肌、三頭肌與前側三角肌，消防人員常年訓 練體能測驗中的伏地挺身，也屬於此類動作。 二、上肢水平拉 最經典的動作是划船，動作有許多模式， 在此以站姿槓鈴划船為說明，動作為上半身微 微往前屈，將重量往腹部方向拉起，啟動肌群 主要為闊背肌、斜方肌等背部肌群，輔助肌群 為手臂肱二頭肌，核心及肩部肌群在動作進行 中需要出力控制動作的穩定度。 三、上肢垂直推 最經典的動作是肩推，動作為手持重量往 頭上推出，啟動肌群主調為前三角肌及肱三頭 肌，同時核心肌群出力穩定動作;次動作可採 站姿、坐姿、跪姿，站姿及跪姿需要較多核心 及下肢穩定。 16 消防月刊