Page 24 - 消防月刊2月號

工作研討 WORK DISCUSSION 週期化的訓練計畫，有 8 個相關的訓練層 級，分別是多年訓練計畫、年度計畫、大週期、 中週期、小週期、訓練日、訓練時段和訓練單 位。 在 8 項訓練計劃中，我個人認為中週期的 訓練最有訓練效果，通常訓練持續 4 週，因為 漸進負荷的訓練效果會在 4 週後開始產生，且 身體適應訓練強度與表現提升的停滯也會開始 中週期的訓練中，會安排 4 週的肌耐力期、 4 週的肌肥大期、4 週最大肌力期。訓練量、 訓練頻率、訓練強度、訓練方式以下表說明， 其中動作選擇上述的 6 大上下肢推拉動作，進 而提升身體的強壯及任務表現的最佳化;另在 訓練日外可以安排有氧訓練，例如跑步 20 至 30 分鐘，跑步心率最高達 80%。 在消防員肌力與體能訓練中，訓練計劃中 反應出來，完成時會有更多的成就感去完成下 一週期的訓練。 表三 消防員肌力與體能訓練表 安排的訓練目標不外乎就是增加肌力、體能、 提升工作效率、減少受傷風險。 頻率 (天/週) 強度 (%1RM) 反覆次數 回合 休息時間 (秒) 運動方式 肌耐力期 2-3 次 65-67% 12-15 3-4 ≦ 30 機械，自由 重量 肌肥大期 2-3 次 75-85% 6-10 3-4 60-90 機械，自由 重量 最大肌力 期 2-3 次 85% 6 3-4 120-240 機械，自由 重量 19