Page 75 - 消防月刊11月號

FIRE SAFETY MONTHLY
消防月刊
一段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方，用腳跟 出力，同時間上半身與屁股一起上升;第 二段是拉到膝蓋上方之後把屁股往前推， 槓鈴就會自然被推到最高點。
羅馬尼亞硬舉，是傳統硬舉變種姿勢，起 始姿勢槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉 起，作為一個完整的運動軌跡。專項強化你的 臀部肌群和大腿後側膕繩肌，基本不會訓練到 大腿前側的股四頭肌。動作要點如下:
一、兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部 挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下 垂 ( 要切記背部背部挺直、繃緊、鎖定， 不要拱背或者是下背部過度反弓、腰椎過 度伸展 );
二、保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關 節向後移動，彎曲髖及俯身，沿小腿下放 槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大 腿後側膕繩肌的拉伸感 ( 股四頭肌不應該 參與伸展膝關節的過程，這就要求伸膝過 程中，膝蓋盡量不能前移 )
三、腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿 提拉槓鈴至初始位置，至此完成一個動作 ( 下放過程中除了肩部為了重心穩定會稍 微往前移動，其他所有的身體部位都應該 是向後的 )。
最後，若不幸發生下背受傷的狀況，先暫 停現在的工作後休息，然後趕快就醫。平時休 息時可以多做以下復健運動，讓自己迅速恢復:
太空椅，此動作是用來鍛鍊大腿前面的股 四頭肌，股四頭肌的強壯有力，對於站立、行
走或舉重物時，可以大量減輕背部肌群的負 擔，動作要點如下:
一、先以背部靠牆(表面光滑的牆，以利上下 滑動)，腳跟離牆約一隻手臂寬，先調整 骨盆傾斜的姿勢，讓腰背能平貼牆面。
二、然後慢慢地順著牆面向下滑，一直到大腿 和地面平行為止，儘量維持此姿勢幾秒鍾; 若無法維持，則做反覆的上下滑牆動作即 可。然後一開始時，上下滑動的範圍可以 根據自己的運動能力來調整，之後再慢慢 加強。
立姿體側伸展，用以伸展側腰部的肌群:
一、採站姿，手臂放鬆垂於體側，身體緩緩向 側面彎曲(方向為正側方，沒有向前或向 後的傾向)，直到覺得緊張的定點時停住。
二、維持至少 15 秒呼吸正常後再恢復直立， 接著伸展另一側。
做體側伸展時，把伸展的手臂舉起(靠近 耳朵)，可以增加這個動作的效率。有時候， 利用欄杆或可供抓握的器物(如:公車站牌) 來固定手的位置，以幫助伸展的效率，且可避 免身體因緊張而顫抖的現象。
以上，就是預防運動傷害及復健方式，絕 對別輕忽大意，更不能敷衍了事，因為一時大 意，意外馬上會伴隨而來。身邊也有健身多年的 學長，因搬運患者而閃到腰，也復健了好一陣子， 現在還隱隱作痛。希望大家可以在工作的時候多
小心自身安全，都可以每天安全的下班。
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